Faire du sport vous aide-t-il à mieux dormir ?

Croyez-le ou non, il y a en fait des moments optimaux pendant la journée pour faire du sport. Pour profiter des bienfaits d'un sommeil nocturne, il est préférable de faire du sport le matin ou l'après-midi plutôt que le soir. 

En faisant des exercices le matin, vous bénéficiez d'un sommeil plus long et plus profond la nuit; une séance dans l'après-midi permet à votre température corporelle d'augmenter, puis de baisser, juste au moment où vous êtes prêt à dormir. L'exercice du soir ne laisse pas nécessairement assez de temps pour que ce changement de température se produise. De plus, une séance d'exercices à une heure plus tardive peut vous empêcher de dormir.

Les bienfaits du sport sur le sommeil peuvent être plus bénéfiques pour certaines personnes que pour d'autres. Mais même si vous n'avez pas les résultats  que vous espérez, vous pouvez vous sentir bien en intégrant des séances d'exercices réguliers à votre semaine, vous améliorez votre santé.

Comment le sport peut vous aider à dormir

Le sport est excellent pour votre corps et votre esprit - et cela peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais, pour certaines personnes, faire de l'exercice trop tard dans la journée peut nuire à la façon dont elles se reposent la nuit.

Sur la base des études disponibles, il existe des preuves solides que le sport vous aide en fait à vous endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil. Il est vrai, il y a encore un débat sur l'heure à laquelle vous devriez faire de l'exercice. Nous vous encourageons à écouter votre corps pour voir à quel point vous dormez bien quand vous faites du sport.

Les chercheurs ne comprennent pas complètement comment l'activité physique améliore le sommeil. Nous ne pourrons peut-être jamais identifier le mécanisme qui explique comment les deux sont liés. 

Cependant, nous savons que l'exercice aérobic modéré augmente votre quantité de sommeil lent. Le sommeil à ondes lentes fait référence au sommeil profond, où le cerveau et le corps ont une chance de se régénérer. Le sport peut également aider à stabiliser votre humeur et à détendre l'esprit, un processus cognitif important pour la transition naturelle vers le sommeil.

Le sport peut stimuler le sommeil de plusieurs manières. Prendre le temps de faire de l'exercice peut ...

Améliorer la qualité du sommeil 

L'exercice peut contribuer à un sommeil plus sain et réparateur. L'activité physique augmente le temps passé en sommeil profond, la phase de sommeil la plus réparatrice physiquement. Le sommeil profond aide à renforcer la fonction immunitaire, à soutenir la santé cardiaque et à contrôler le stress et l'anxiété.

Augmenter la quantité de sommeil 

En plus d'améliorer la qualité du sommeil, le sport peut également vous aider à augmenter la durée de votre repos nocturne. Être physiquement actif vous oblige à dépenser de l'énergie et vous aide à vous sentir plus fatigué et prêt à vous reposer à la fin de la journée. La recherche indique que l'exercice - en particulier l'exercice régulier qui fait partie d'une routine constante - peut aider à augmenter la durée du sommeil, en plus de la qualité du sommeil.

Réduire le stress et soulager l'anxiété 

Faire du sport régulièrement peut aider à réduire votre niveau de stress. Le stress est une cause fréquente de problèmes de sommeil, y compris la difficulté à s'endormir et à dormir de façon agitée pendant la nuit. L'exercice est un remède puissant contre l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur - seulement 5 minutes d'exercices peuvent déclencher des réactions anti-anxiété dans le corps. Les exercices esprit-corps comme le yoga peuvent aider à calmer le système nerveux parasympathique, ce qui peut vous aider à vous détendre. La recherche montre que les exercices corps-esprit comme le yoga et les étirements peuvent aider à abaisser les niveaux de cortisol et réduire la tension artérielle, tout en ayant des effets positifs sur l'humeur.

Aide à combattre l'insomnie et d'autres troubles du sommeil

Les preuves scientifiques indiquent que le sport peut être une thérapie naturelle efficace contre l'insomnie. Nous avons beaucoup à apprendre sur la façon dont l'exercice peut aider à traiter l'insomnie et d'autres troubles du sommeil. Des études suggèrent que l'exercice aérobie peut être particulièrement efficace pour aider à réduire les symptômes d'insomnie. La recherche indique également que pour les personnes souffrant d'insomnie, les bienfaits de l'exercice se manifestent avec le temps plutôt qu'immédiatement. Des études ont également montré que l'exercice peut aider à réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil et peut aider à réduire la gravité de l'apnée obstructive du sommeil.

De combien de temps d'exercices avez-vous besoin ?

Il n'y a pas qu'une seule bonne réponse à cette question. Certains professionnels de la santé recommandent au moins 150 minutes de sport par semaine pour les adultes en bonne santé, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Des études indiquent que le sommeil peut tirer certains de ses avantages les plus importants d'un exercice constant et régulier au fil du temps, en particulier pour les personnes qui éprouvent des difficultés à dormir.

Cela peut vous surprendre de l'entendre, mais trop d'exercice peut poser des problèmes de sommeil. Beaucoup de gens n'y pense pas vraiment, mais trop de sport est un problème courant et peut entraîner des troubles du sommeil. En fait, l'un des premiers symptômes d'une pratique excessive de sport est l'insomnie et la difficulté à dormir, selon des recherches.

Alors, les personnes qui pratiquent au moins 30 minutes d'exercice aérobie modéré peuvent constater une différence dans la qualité du sommeil la même nuit. Il ne faudra généralement pas des mois ou des années pour constater les résultats. Et vous n'avez pas besoin de vous sentir obligés de s'entraîner pour le tour de France pour avoir une meilleure qualité de sommeil.

De plus, alors que de nombreuses études se concentrent sur l'activité aérobie et le sommeil, le fait de choisir un exercice que vous aimez vous aidera à vous y tenir. Par exemple, la musculation ou un cours de yoga actif peut augmenter votre fréquence cardiaque, contribuant à créer les processus biologiques dans le cerveau et le corps qui contribuent à un sommeil de meilleure qualité. 

Nous vous encourageons à faire de l'exercice, soyez simplement conscients du moment choisi si cela semble affecter votre capacité à obtenir une qualité de sommeil optimale.

Comment le temps biologique peut vous aider à faire de l'exercice et à mieux dormir

Vous pouvez utiliser le temps bio afin que vos séances de sport soient des moments plus amusants, pour améliorer votre forme physique et vos performances sportives, et pour améliorer au maximum votre santé mentale et physique.

Pour aller plus loin, Il n'y a pas de moment de la journée pour faire de l'exercice. Les meilleurs moments pour faire de l'activité physique dépendent de votre chronotype. Le bon moment de la journée pour faire de l'exercice dépend également de ce que vous voulez faire comme exercice.

Chaque personne a une horloge biologique principale qui tourne à l'intérieur de son cerveau et des dizaines d'horloges biologiques plus petites dans tout son corps.

Mais, contrairement à une horloge normale, l'horloge biologique de chaque personne ne garde pas la même heure ni le même rythme. Si vous avez déjà entendu quelqu'un dire: «Je ne suis pas du matin», il y a une raison à cela. Certaines personnes sont censées être plus productives le matin que le soir, et vice versa.

Voici quelques stratégies pour utiliser le temps bio de votre corps pour tirer le meilleur parti de votre exercice:

• Si vous voulez dormir plus profondément, essayez un jogging matinal. L'exercice du matin donne un coup de pouce particulier au sommeil profond. Faites juste attention à ne pas faire un exercice vigoureux - comme la course - trop tôt le matin. Courir à l'aube, lorsque la température de votre corps est encore basse et que vos muscles et vos articulations sont plus vulnérables aux tensions, peut vous rendre plus vulnérable aux blessures.

• Vous cherchez à maximiser vos performances sportives? Les performances physiques culminent plus tard dans la journée, pour tous les chronotypes. Les recherches indiquent que la performance sportive est fortement influencée par le moment de l'exercice par rapport à votre heure de réveil préférée. Les Lions qui préfèrent se lever tôt, sont en pleine forme en fin de matinée, tandis que les ours atteignent leur plus fort potentiel dans l'après-midi. Avec leur préférence pour les heures de réveil plus tardives, les loups sont à leur meilleure forme le soir.

• Si vous voulez faire du sport pour brûler les graisses, pensez à faire de l'exercice avant le petit-déjeuner. Un entraînement rapide peut vous aider à brûler plus de graisse. Poursuivez votre entraînement avec un petit-déjeuner composé de 50% de glucides et de protéines pour maintenir votre métabolisme accéléré et profiter pleinement du rythme de combustion des graisses de votre corps. Ce rythme de combustion des graisses reprend à l'autre bout de la journée. Une séance d'exercice en fin de journée peut aider à supprimer l'appétit et à éviter de trop manger le soir.

• Votre puissance physique - votre capacité à exercer force et vitesse - fluctue tout au long de la journée, en fonction des changements de température corporelle. Plus votre température corporelle est élevée, plus vous aurez de flexibilité, plus vos réflexes seront rapides et plus vous apporterez d'endurance à votre entraînement. Pour les ours, la puissance physique culmine en début de soirée, à partir de 18 heures environ. Les Lions atteindront leur pic de puissance quelques heures plus tôt et les loups environ une heure plus tard.

• La force musculaire atteint des niveaux optimaux en fin d'après-midi et en début de soirée pour la plupart des chronotypes. C'est là que vous obtiendrez vos meilleures performances grâce à des exercices de force. Le pire moment pour s'entraîner en force? Très tôt le matin, lorsque la température de votre corps est à son plus bas.

Lorsque vous faites de l'exercice, faites attention à l'heure du coucher

En ce qui concerne le moment de l'exercice, tous les chronotypes doivent être conscients que l'exercice trop près de l'heure du coucher peut interférer avec le sommeil. S'entraîner trop tard dans la journée peut vous donner une sensation d'énergie et de stimulation juste avant de vous coucher et retarder votre transition vers le sommeil.

Maintenant, sortez pour faire du jogging, faites du vélo dans votre quartier, allez au gymnase pour faire de la musculation ou une séance de cardio sur le tapis roulant. Chaque exercice que vous faites peut vous aider à vous sentir mieux pendant la journée et à mieux dormir la nuit.