Sommeil : Quelle est la durée optimale ?

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De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin? Que se passe-t-il lorsque vous n'en avez pas assez? Quelle est la durée optimale du sommeil ? Ce sont autant de questions que vous vous posez et dont les réponses se trouvent dans cet article.

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Pourquoi le sommeil est-il si important ?

La qualité de votre sommeil affecte directement votre santé mentale et physique et la qualité de votre vie, y compris votre productivité, votre équilibre émotionnel, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et même votre poids. Aucune autre activité n'offre autant d'avantages avec si peu d'effort!

Cependant, lorsque vous vous efforcez de répondre aux exigences d'un emploi du temps chargé ou que vous avez simplement du mal à dormir la nuit, passer moins d'heures peut sembler une bonne solution. Mais même une perte de sommeil minime peut avoir un impact considérable sur votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Et à long terme, une perte de sommeil chronique peut avoir des effets néfastes sur votre santé mentale et physique.

Le sommeil n'est pas simplement un moment où votre corps se repose. Pendant que vous vous reposez, votre cerveau reste occupé, supervisant l'entretien biologique qui maintient votre corps en parfait état, vous préparant pour la journée à venir. Sans suffisamment d'heures de sommeil réparateur, vous ne pourrez pas travailler, apprendre, créer et communiquer à un niveau même proche de votre véritable potentiel. 

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à choisir entre la santé et la productivité. En résolvant les problèmes de sommeil et en prenant le temps de dormir chaque nuit, votre énergie, votre efficacité et votre santé globale augmenteront. En fait, vous en ferez probablement beaucoup plus au cours de la journée que si vous négligez le temps de sommeil et essayez de travailler plus longtemps.

Voici quelques faits à savoir !

Vous ne somnolez peut-être pas trop pendant la journée, mais perdre ne serait-ce qu'une heure de sommeil peut affecter votre capacité à penser correctement et à réagir rapidement. Cela compromet également votre santé cardiovasculaire, votre équilibre énergétique et votre capacité à combattre les infections.

La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais seulement par des signaux correctement chronométrés - et même dans ce cas, d'une ou deux heures par jour au mieux. Par conséquent, l'ajustement peut prendre plus d'une semaine.

La quantité de sommeil que vous avez est importante, bien sûr, mais c'est à la qualité de votre sommeil que vous devez vraiment prêter attention. Certaines personnes dorment huit ou neuf heures par nuit, mais ne se sentent pas bien reposées au réveil car la qualité de leur sommeil est mauvaise.

Vous pouvez compenser la perte de sommeil pendant la semaine en dormant davantage le week-end. Mais bien que ce rythme de sommeil aide à soulager une partie d'une dette de sommeil, il ne compensera pas complètement le manque de sommeil. De plus, dormir plus tard le week-end peut affecter votre cycle veille-sommeil, de sorte qu'il est beaucoup plus difficile de dormir au bon moment le dimanche soir et de se lever tôt le lundi matin.

De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?

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Il y a une grande différence entre la quantité de sommeil que vous pouvez supporter et la quantité dont vous avez besoin pour fonctionner de manière optimale. Selon les professionnels de la santé, l'adulte moyen dort moins de sept heures par nuit. Dans la société au rythme rapide d'aujourd'hui, six ou sept heures de sommeil peuvent sembler plutôt bonnes. Cependant, c'est un moyen de privation chronique de sommeil.

Ce n'est pas parce que vous êtes capable de faire six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentirez pas beaucoup mieux et que vous ne feriez pas plus, si vous passiez une heure ou deux de plus au lit.

Bien que les besoins en sommeil varient légèrement d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin d'encore plus. Et malgré l'idée que nos besoins en sommeil diminuent avec l'âge, la plupart des personnes âgées ont encore besoin d'au moins 7 heures de sommeil. Étant donné que les adultes plus âgés ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes peuvent aider à combler le vide.

Voici ce que les experts en santé conseillent !

Les Nouveau-Nés

Le temps recommandé est de 14 à 17 heures, ce qui peut être approprié de 11 à 13 heures. Les nouveau-nés ne devraient pas dormir moins de 11 heures par jour.

Les Bébés

Le temps recommandé est de 14 à 17 heures, ce qui peut être approprié de 11 à 13 heures. Les nouveau-nés ne devraient pas dormir moins de 11 heures par jour.

Les Tout-Petits

Les tout-petits devraient avoir 11 à 14 heures, 9 à 10 heures étant également jugées appropriées. Il n'est pas sain pour eux de dormir moins de 9 heures.

Les Enfants D'âge Préscolaire

Ils devraient avoir 10 à 13 heures de sommeil ou même 8 à 9 heures, mais pas moins de 8 heures de sommeil.

Les Enfants D'âge Scolaire

Les enfants devraient avoir 9 à 11 heures au maximum, mais 7 à 8 heures suffiront à la rigueur. Veillez à ce que votre enfant ne dorme pas pendant moins de 7 heures.

Les Adolescents

Les heures de sommeil recommandées pour les adolescents sont de 8 à 10 heures, mais toujours jugées appropriées à raison de 7 heures par jour. Ils ne doivent pas dormir moins de 7 heures.

Les Jeunes Adultes

Les jeunes adultes peuvent dormir de 7 à 9 heures selon les recommandations - 6 heures étant appropriées. Moins de 6 heures n'est pas recommandé.

Les Adultes

Le nombre d'heures recommandé est de 7 à 9 heures, avec 6 heures ou 10 heures de sommeil jugées appropriées. Ce n'est pas une bonne idée de dormir 6 heures ou moins.

Les Personnes Âgées

Sept à huit heures de sommeil sont recommandées pour les personnes âgées, 5 à 6 heures étant adaptées à leur âge. Dormir moins de 5 heures, cependant, n'est bien.

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L'importance du sommeil profond et du sommeil paradoxal

Ce n'est pas seulement le nombre d'heures que vous passez endormi qui est important, c'est la  qualité de ces heures. Si vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir mais que vous avez encore du mal à vous réveiller le matin ou à rester en alerte toute la journée, vous ne passez peut-être pas assez de temps dans les différentes étapes du sommeil.

Chaque étape de sommeil de votre cycle de sommeil offre différents avantages. Cependant,  le sommeil profond (le moment où le corps se répare et accumule de l'énergie pour la journée à venir) et le sommeil paradoxal stimulant l'esprit et l'humeur  sont particulièrement importants. Vous pouvez vous assurer de dormir plus profondément en évitant l'alcool, la nicotine et en étant réveillé pendant la nuit par le bruit ou la lumière. Bien que l'amélioration de votre sommeil global augmente le sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir de 30 minutes à une heure supplémentaires le matin, lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues.

Les Signes que vous ne dormez pas suffisamment

Si vous dormez moins de huit heures par nuit, il y a de fortes chances que vous soyez privé de sommeil. De plus, vous n'avez probablement aucune idée de comment le manque de sommeil vous affecte.

Comment est-il possible d'être privé de sommeil sans le savoir? La plupart des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber la tête la première dans votre assiette. De plus, si vous avez pris l'habitude de négliger  le sommeil, vous ne vous souvenez peut-être même pas de ce que cela fait d'être vraiment bien éveillé, pleinement alerte et en forme. Peut-être qu'il est normal de s'endormir lorsque vous êtes dans une réunion ennuyeuse, que vous vous débattez pendant  l'après-midi ou que vous vous assoupissez après le dîner, mais la vérité est que ce n'est «normal» que si vous manquez de sommeil.

Les effets de la privation de sommeil

Bien qu'il puisse sembler que perdre le sommeil ne soit pas si grave, la privation de sommeil a un large éventail d'effets négatifs qui vont bien au-delà de la somnolence. Le manque de sommeil affecte votre jugement, votre coordination et vos temps de réaction. En fait, la privation de sommeil peut vous affecter autant que le fait d'être ivre.

Les effets comprennent:

  • Fatigue, léthargie et manque de motivation

  • Humeur; risque accru de dépression

  • Diminution de la libido; problèmes relationnels

  • Activité cérébrale altérée; problèmes d'apprentissage, de concentration et de mémoire

  • Diminution de la créativité et des compétences en résolution de problèmes; difficulté à prendre des décisions

  • Incapacité à faire face au stress, difficulté à gérer les émotions

  • Vieillissement prématuré de la peau

  • Système immunitaire affaibli; rhumes et infections fréquents; gain de poids

  • Altération de la motricité et risque accru d'accidents; hallucinations et délire

  • Risque accru de problèmes de santé graves, y compris les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certains cancers

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